
211餐盤飲食計畫
使用非精緻澱粉且份量為半碗飯,加上每餐200g蔬菜含膳食纖維維持身體所需並增加飽足感。
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211餐盤飲食計畫


平均醣類分配在每一餐

膳食纖維

「211餐盤飲食法」是指每餐的蔬菜、全穀類、蛋白質佔餐盤比例2:1:1,佔餐盤一半份量的蔬菜含有膳食纖維可增加飽足感,同時不壓縮蛋白質的空間,並選用全穀類,減少食用精緻澱粉,也能作為運動後營養補充或是維持健康需求的人。
眾人推崇的 211健康飲食法

211餐盤小知識
2011年哈佛公衛學院、美國健康雜誌推出的「健康飲食餐盤」,幫你輕鬆飲食攝取,只需記得「 211餐盤」的比例口訣,不必特別計算熱量,也不用特別限制肉類,飯也可以照吃,同時因攝取大量蔬菜的膳食纖維而提供飽足感,也減少額外的熱量攝取。
澱粉份量減半,事半功倍


每餐滿足身體每日1/2的蔬菜需要量
每餐提供200g的蔬菜,膳食纖維來提供充足的飽足感,不挨餓。
211餐盤飲食計畫菜單

211餐盤-爆漿豬肉丸與綜合豆燉蔬菜

211餐盤-鹽烤鯖魚與薄荷清爽蔬菜

211餐盤-茴香薄荷鯛魚與普羅旺斯燉菜

211餐盤-照燒烤碟魚與義式橄欖烤蔬菜

211餐盤-義式香料雞腿與炭烤bbq蔬菜

211餐盤-蔥燒雞腿與綜合豆燉蔬菜
營養師用已驗證數據設計所需營養,主廚以多元的健康料理方式設計菜單,重新定義營養健康餐,簡單獲得美味X養營,輕鬆吃達成你最好的健康狀態。
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211 餐盤吃的順序:水→肉→菜→飯→水果
將吃飯的順序調整為「水、肉、菜、飯、果」,飯前喝一杯白開水,接著先從蛋白質食物(肉)開始吃,食用順序蔬菜→澱粉→水果,這樣的吃法不但可以增加飽足感,也不會挨餓,是維持好身材關鍵。
蔬菜佔一半
蔬菜是維生素、植化素、礦物質及膳食纖維來源,營養師建議挑不同顏色的蔬果,顏色越深綠或深黃,含有的維生素與礦物質也越多。
蛋白質要足量
減重過程中,攝取足量的蛋白質是很重要的關鍵,會特別強調吃優質的蛋白質,例如魚肉、家禽肉、黃豆製品(豆腐、豆干、豆漿),有了足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能以及基礎代謝率。
減少精製澱粉
以「全榖雜糧類」來取代精緻澱粉,例如糙米飯取代白米飯、全麥土司取代白土司,或是選擇地瓜、南瓜以及馬鈴薯等等,盡量少吃白米飯、白麵包以及麵條,這樣不僅能吃到維生素與礦物質,也能吃到滿滿的膳食纖維。
首先將餐盤分成四等份,以每餐攝取蔬菜:全穀類:蛋白質為2等份、1等份、1等份的比例,也就是餐盤中蔬菜類佔1/2、全穀類1/4、蛋白質1/4。只需要記得「 211餐盤」的比例口訣,外食選擇依這個比來選擇食物。
好準食餐盒製作時已經完全煮熟,當您需要時加熱後即可使用,有以下幾種加熱方式。
微波:撕開保護膜的一角,放入微波爐加熱2-3分鐘(退冰)、加熱6-8分鐘(未退冰),加熱時間可能因微波爐不同而異。
電鍋:將包裝拆除移到盤中,放入1/2杯水(150ml),待電鍋跳起。
烤箱:將包裝拆除移到盤中,170度加熱7分鐘或到達食用溫度。
平底鍋:將包裝拆除放到鍋中,加熱至所需溫度。
收到好準食餐盒時,放入冷凍庫(-18度以下)可保存6個月。
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