大家都在吃最簡單的「211餐盤飲食法」!

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「211餐盤飲食法」是一種基於餐盤比例設計的飲食法,它以2:1:1的比例控制蔬菜、全穀類和蛋白質的攝取量。此飲食法在保持溫和簡單的方式的同時,能夠幫助人們達成健康目標。而且,通過長期執行此飲食法,人們可以養成良好的飲食習慣,並且減少復胖的風險。此外,進一步介紹了211餐盤的原則,例如如何選擇蛋白質和蔬菜的類型,以及如何調整餐盤中的量。

「211飲食法」的原則

在減重過程中,飲食控制非常重要。斷食的方法,例如168斷食、52斷食等,能夠快速看到效果,但如果覺得斷食實在太困難,不如從改變飲食內容入手。可以試試「211飲食法」,調整蔬菜、蛋白質、全穀類的份量,打造健康的餐盤,天天吃飽也能瘦!

原則一:蔬菜-佔餐盤的1/2

蔬菜是日常飲食中必不可少的一部分。它們富含各種營養素,例如維生素、礦物質和膳食纖維。當然,蔬菜也能幫助你維持飽足感,讓你不容易餓,也不會吃進更多的熱量。
建議大家選擇各色蔬菜類、菇類、藻類為主,它們能夠補足各種營養素,同時也能夠增加飲食的多樣性,讓你不容易吃膩。膳食纖維對於人體健康也非常重要,能夠幫助順暢排便,防止便秘等問題的出現。

原則二:蛋白質-佔餐盤的1/4

蛋白質是身體所需的重要營養素之一,可用於維持生理機能和肌肉組織修復與成長。選擇優質蛋白質的食物,以白肉、植物性蛋白質為主,含有較少的飽和脂肪,減少生體負擔,需要特別注意牛肉、豬肉、羊肉等紅肉的攝取份量,紅肉中的有較多的飽和脂肪外還有促發炎成分,對於減重有負面的影響。另外,蛋白質也可以讓我們感到更飽足,減少進食高熱量食物的機會,有助於維持健康的體重。

原則三:全穀類-佔餐盤的1/4

避開容易發胖的精緻澱粉,建議以糙米取代白飯、全麥麵包取代一般麵包,不只對減肥有幫助,也使身體更健康!澱粉類以非精緻優先,像是黑米、糙米、燕麥等,用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,或是像是玉米、蕃薯、馬鈴薯。

原則四:進食順序

除了注重餐盤的挑選與分量之外,還要注意進食順序。建議可以在飯前喝一杯水,然後改變進食順序為:先吃蛋白質的食物→再吃蔬菜類→最後攝取澱粉類,這樣吃下來,除了增加飽足感外,更能達到營養均衡,也不會攝取過於不必要的熱量。

原則五:其他攝取

此外,補充好油、喝水、補充乳品、水果、堅果等健康的食品也非常重要。油脂與堅果種子類每天1茶匙,約大拇指第1指節大小即可。每天早晚喝1杯牛奶來補充一天50%的鈣質所需,也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品。每天吃2拳頭 或放到碗裡8分滿碗的量的水果,並挑選以低GI為主,如:芭樂、番茄、莓果類、香蕉等。

「211餐盤減肥法」的三階段

「211餐盤減肥法」更將瘦身過程搭配運動分成三階段,分別是啟動期、積極減重期、維持期,使體重下降得更順利。

啟動期

啟動期是「211餐盤減肥法」的第一階段,此階段時間為兩週左右(視個人情況而定),旨在調整身體的新陳代謝與習慣飲食規律。在此期間,建議正確掌握211餐盤的比例,並且注意進食順序,以此打好瘦身的基礎。

積極減重期

積極減重期是「211餐盤減肥法」的第二階段,此階段時間為兩到三個月左右(視個人情況而定),旨在加強身體的代謝率,達到增肌、減脂的效果。在此期間,建議將澱粉再減半,增加蛋白質的攝取量,以此保持身體的肌肉量,並且減少脂肪的堆積。

維持期

維持期是「211餐盤減肥法」的第三階段,此階段時間為無限制(視個人情況而定),旨在維持身體的健康狀態與體重。在此期間,建議習慣了健康飲食後,可以在減低碳水化合物的比例,達到接近低碳水飲食、生酮飲食的效果,但不需要精確計算百分比,執行起來更容易。

在執行「211餐盤減肥法」之前,要有正確的觀念:要瘦得久、不是瘦得快,千萬不要讓復胖的溜溜球效應一再發生。想維持健康好體態,「211餐盤減肥法」是一個值得嘗試的方法,讓你吃得飽還不用挨餓,重點是不復胖!
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